نشانه های کمبود خواب / عوارض کمبود خواب / جبران کمبود خواب

نشانه های کمبود خواب / عوارض کمبود خواب / جبران کمبود خواب

خواب کافی و کمبود خواب: ممکن است بار­ها و بار­ها این موضوع را حس کرده اید که اگر خواب ­تان کافی نباشید، در طول روز اذیت خواهید شد.

از نظر علمی، افراد خوش ­شانس کمی وجود دارند که حتی در صورت کمبود خواب، باز هم عملکرد خوبی داشته باشند. پس بیایید افرادی را بررسی کنیم که این­گونه نیستند.

داشتن خواب عالی (یا دست کم خوب)، به روی­کردی خلاقانه نیاز دارد، ولی به طور طبیعی، ما روش استراتژیک خاصی برای آن نداریم.

خسته از خواب بیدار شدن صرفا یک حس بد نیست؛ بلکه ممکن است سلامتی، خلق ­و­خو و عملکرد ذهنی شما را تحت تاثیر قرار دهد. می­توان گفت در صورت کمبود خواب، نمی­توانید حداکثر عملکرد خود را نشان دهید. مقدار توانایی شما در تغییر الگو­هایتان، به میزان علاقه ­تان به نوشیدن قهوه و مواد حاوی کافئین بستگی دارد.

خبر خوب این است که این موضوع، به طور کامل، تحت کنترل­تان است. در این مقاله، من، چندین راهکار کاربردی، برای داشتن خواب شبانه مناسب، به شما پیشنهاد خواهم داد.

---

در این مطلب می خوانید: (برای مراجعه به بخش مورد نظر کلیک کنید)

نشانه های کمبود خواب
چگونه کمبود خواب، عملکرد ذهن را تحت تاثیر قرار می­دهد؟
چگونه کمبود خواب روی سلامتی تاثیر می گذارد؟
چگونه می­توانید خواب کافی داشته باشید؟

---

ساعت ­تان زنگ می­زند، شما دکمه چرت زدن را با این امید فشار می­دهید که شاید چیزی شرایط­تان را تغییر دهد. این امید تا زنگ هشدار مجدد ساعت ادامه دارد. مثلا امیدوارید که ساعت­تان بشکند و شما بهانه ای برای خوابیدن پیدا کنید.

شما بعد از سومین هشدار، به سختی از خواب بیدار می­شوید، به طور تصادفی راه­تان را به سمت آشپزخانه پیدا کرده و شروع به دم کردن قهوه می­کنید، چون به شدت به آن نیاز دارید. در همین حین، با سرزنش خود می­گویید این آخرین بار است که دیر به خواب رفته ­اید.

با خوردن نوشیدنی کافئین دار، روز خود را شروع کرده و بدون آن که به ناهار توجه داشته باشید، صبحانه کربوهیدراتی سنگینی، در کنار همکاران­تان، مصرف می­کنید. سپس، با شکمی پر سر کار­تان بر­می­گردید، ولی به طور مداوم در تلاش هستید تا چشمان­تان بسته نشود و به خواب نروید.

شما هر طور که هست بر خواب غلبه کرده و این مشکل را تحمل می­کنید و متوجه نمی­ شوید با این که استراحت نیم روزی اثرات مثبتی دارد، چرا شرکت­ها اجازه نمی­دهند.

زمان برگشتن به خانه نیز، بعد از کلی تحمل ترافیک، در حالی به محل زندگی­تان می­ رسید که از نظر روحی و جسمی کاملا خسته بوده و فراموش کرده ­اید که خرید­های­تان را انجام دهید. بعد از بازی با کودکان و صحبت با اعضا خانواده، فقط انرژی کمی برای شام خوردن خواهید داشت.

آیا این داستان زندگی شماست؟

اگر وضعیت بالا را تجربه کرده باشید، کاملا متوجه خواهید شد که چگونه خواب می­تواند کار، زندگی شخصی، وضعیت فیزیکی و ذهنی­تان تحت تاثیر قرار دهد.

تیرگی زیر چشم، چین و چروک، سردرگمی، گیج شدن و فراموشی نمونه­ هایی از اثرات کم­ خوابی، روی زندگی، هستند.

در جوامع پیشرفته و به سرعت در حال توسعه امروزی، کار­های تمام وقت به نوعی برای همسو شدن با این جریان است و اغلب همه، تبدیل به انسان­هایی چند عملکردی شده­ایم که اصلا خوب نیست.

به هنگام خستگی، برقراری ارتباط بین نورون­ ها (سلول­ های اصلی ساختمان مغز) سخت­تر شده و این مسئله باعث کاهش علمکرد ذهنی و تاثیر روی حافظه و ادراک می­شود.

به بیان دیگر، شما کم حافظه­ و سردرگم شده و نمی­توانید راحت فکر کرده و تمرکز کنید و فقط یک شب بد خوابیدن، باعث تمام این اتفاقات خواهد شد.

اگر خواب کافی نداشته و ذهن­تان درگیر این موضوع شود، سلامتی­ تان نیز در معرض خطری جدی قرار می­گیرد.

در این قسمت، برخی از اثرات نامناسب این موضوع را بیان خواهیم کرد:

• بیماری­های قلبی: در این شرایط، خطر ابتلا به بیماری­های قلبی مانند سکته، ۴۸ درصد افزایش می ­یابد.
• فشار خون بالا: استرس و کم خوابی، به شدت باعث بالا رفتن فشار خون می­شود.
• سکته: اگر ذهن خسته باشد و در طول شب وقت کافی برای بازیابی خود پیدا نکند، امکان سکته مغزی بیشتر ­می­شود.
• دیابت: هم چنین، خطر ابتلا به دیابت نوع دو، ۳ برابر بالا می­رود.
• کاهش میل جنسی: در این موقعیت، میل جنسی شما و شریک زندگی­تان کاهش پیدا می­کند، که کاملا طبیعی است، زیرا شما انرژی کافی برای انجام این کار را ندارید.
• افسردگی: معمولا، با کاهش سطح انرژی، نگرش انسان نسبت به زندگی تغییر می­کند. درواقع، خواب زیاد یا کم، اولین نشانه­ بیماری­­ های ذهنی هستند.
• افزایش وزن: چاقی، یکی دیگر از عوارض جانبی کمبود خواب است. متابولیسم گلوکزی که در واقع از طریق هورمون­ هایی سطح سوخت و ساز بدن را کنترل می­کند، از طریق کاهش سطح لپتین و افزایش گریلین خود را نشان می­دهد. لپتین، هورمون کنترل کننده اشتها و عامل احساس سیری و گریلین، نشان دهنده حس گرسنگی می­ باشد.
• کاهش عملکرد سیستم ایمنی: کمبود خواب به شدت سیستم ایمنی بدن را ضعیف می­کند. در واقع، طبق نظر جان هاپکینز، در این شرایط، احتمال سرماخوردگی ۳ برابر بیشتر می­شود.

و این لیست ادامه دارد!!

در کنار همه چیز­هایی که در اثر کمبود خواب اتفاق می­افتد، جای تعجب نیست که احتمال جر­و­بحث نیز افزایش یابد. خوشبختانه، همه ما می­توانیم با استفاده از راهکار­های مناسب، به خستگی­مان غلبه کنیم.

• یک برنامه کوتاه، برای هر شب تنظیم کنید

ذهن به شدت به عادت­ها و برنامه ­های روتین علاقه دارد که این مسئله می­تواند خوب یا بد باشد. مغز نمی­تواند بین مسائل مفید یا بیهوده تمایزی قائل شود، بنابراین تشخیص خوب یا بد بودن آن­ها بر عهده شماست.

یکی از راهکار­های عالی برای هدایت ذهن به سمت خواب، ایجاد یک برنامه شبانه روتین است که با تولید واکنش ­های شیمیایی در مغز، فرمان خواب را صادر کند.

نگران نباشید، این کار، در واقع، نیاز به فرآیندی طولانی ندارد و در عوض، بهتر است روندی کوتاه داشته باشد.

این روند، باید شامل چه چیز­هایی باشد؟

گستره انتخاب­ های شما کاملا وسیع است و شامل:

• چند دقیقه مدیتیشن
• نشستن و تفکر درباره روزی که گذراندید
• تفکر یا نوشتن درباره چیز­هایی که برای آن­ها سپاس­گزار هستید
• مطالعه حدود ۳۰- ۱۵ دقیقه
• استفاده از سرگرمی ­های آرامش­ بخش
• و موارد بی شمار دیگر

با تنظیم یک برنامه روتین و دنبال کردن مداوم آن، می­توانید به راحتی به خواب بروید.

اگر دقت کرده باشید، تمام موارد بالا ذکر شده در قسمت قبل، به دور از تکنولوژی هستند. مطالعات بسیاری ثابت کرده ­اند که نور آبی منتشر شده از صفحه نمایش موبایل یا لپ­تاپ، چرخه خواب را مختل می­کند.

• گرسنه به خواب نروید (بهتر است کربوهیدرات مصرف کنید)

محققان بر این باورند مصرف غذا­های سنگین، در شب، اصلا خوب نیست؛ زیرا بدن، به طور مداوم، در تلاش برای هضم این مواد خواهد بود و به خواب رفتن مشکل می­شود. این فشار سنگین روی شکم، حتی با خاموش کردن چراغ نیز از بین نمی­رود.

در نتیجه، مطالعه درباره غذا­های مصرفی قبل از خواب، مخصوصا کربوهیدرات­ها، بسیار مفید است.

تحقیقات نشان می­دهند مصرف کربوهیدرات (مخصوصا کربوهیدرات­­ های نشاسته­ دار)، در شب، خوابیدن را سریع­تر می­کند. تریپتوفیان و سروتونین، دو ماده شیمیایی بسیار مهم برای خواب هستند که معمولا بعد از مصرف کربوهیدرات، در بدن بیشتر می­شوند. پس حالا علت خواب ­آلودگی بعد از مصرف یک وعده غذا نشاسته­ ای و سنگین، معلوم می­شود.

ولی این بدین معنا نیست که دو ساعت قبل از خواب، یک پیتزا پپرونی بخورید. عدم مصرف کربوهیدرات بعد از ساعت ۳ ظهر نیز، ایده جالبی نخواهد بود. منطقی باشید و سعی کنید گرسنه به خواب نروید.

• از تخت­ خواب، فقط زمان خوابیدن استفاده کنید

تخت­ خواب، فقط جایی برای استراحت است و جای هیچ چیز دیگری نیست.

مطالعه و یا درس خواندن روی تخت، چرخه خواب را مختل می­کند. وقتی سر را روی بالش می­گذارید، ذهن باید درک کند که اکنون زمان استراحت است، نه زمانی برای مطالعه و استفاده از رسانه­های اجتماعی.

آیا به خاطر دارید که در قسمت قبل، درباره تنظیم برنامه شبانه آرامش ­بخشی صحبت کردیم که با آزاد کردن هورمون و مواد شیمیایی خاصی در مغز، باعث زودتر به خواب رفتن می­شد؟

یکی از این عادت­ها این است که مغز باور کند زمانی می­توانید بخوابید که روی تخت باشید. ولی اگر شما روی تخت­تان مطالعه کنید یا درس بخوانید، مغز نمی­تواند ارتباط درستی برقرار کند و این نکته، از نظر علمی، اثبات شده است.

• به یک برنامه رادیویی یا کتاب صوتی گوش دهید

آیا علاقه ­ای به مطالعه ندارید؟ پس خیلی راحت، قبل از خوابیدن، آن را بشنوید. با انتخاب یک کتاب صوتی، این فرصت را برای خود به وجود می ­آورید که به هنگام استراحت، چشمان خود را بسته و به آن گوش کنید.

اگر دوست ندارید هزینه­ ای برای کتاب صوتی بپردازید، می­توانید از نسخه­ های رایگان موجود در اینترنت نیز استفاده کنید. در محدوده داستان­ سرایی و تکامل شخصی یا هر چیزی بین آن، هیچ چیزی بهتر از انتخاب یک وسیله در دسترس نیست.

• برنامه خود را همیشگی کنید

نسبت به هر آنچه که انتخاب می­کنید، ثابت قدم باشید. برگزیدن یک عادت، اجرای آن برای یک هفته و سپس رها کردنش، اصلا خوب نیست. اگر فکر می­ کنید چیزی برای­تان تاثیری ندارد، به نحوه انجام آن فکر کنید.

مواردی شبیه به این، زمان­بر هستند و نمی­توانید انتظار داشته باشید بعد از یک هفته، ۱۸۰ درجه تغییر کنید. این اتفاق زمانی تکرار می ­شود که شما در تلاش برای انجام ندادن یک عادت بد هستید.

نوروپلاستی یا توانایی سلول­ های مغز برای انجام کاری طبق تکرار و عادت ­ها، کاملا اثبات شده است. مثل هر چیز دیگری، این اتفاق می­تواند خوب یا بد باشد. اگر شما عادت­ های خوبی دارید، نوروپلاستی برایتان بسیار مفید خواهد بود، ولی در صورت داشتن عادت­ های بد، اصلا به شما کمک نخواهد کرد.

اما خوشبختانه، کنار گذاشتن عادت­ های بد و شکل دادن ارتباط خوب، با کمی صبر و حوصله امکان­پذیر است.

• برای شروع، منتظر نباشید

اگر از همین امروز بتوانید تغییرات خوبی در خود، برای کمک به خواب بهتر، ایجاد کنید، چه کاری انجام می­دهید؟ اگر شما شخصی هستید که همیشه خواب کافی ندارید، وقت آن است که با تغییر عادت ­ها، عملکردتان را به حداکثر برسانید.

ایجاد یک روال، گوش دادن به کتاب های صوتی یا برنامه­ های رادیویی، حفظ یک برنامه صحیح، استفاده از تخت خواب فقط برای خوابیدن و ثابت ­قدم ماندن، فقط چند انتخاب در اختیار شماست.

اکنون زمان آن است که به اندازه کافی بخوابید.