تکنیک های مدیتیشن برای کاهش اضطراب / تکنیک های مدیتیشن و مراقبه
تکنیک های مدیتیشن برای کاهش اضطراب / تکنیک های مدیتیشن و مراقبه
آمیت ری، نویسنده هندی که استاد تکنیک های مدیتیشن و مراقبه ویپاسانا است، می گوید:
“اگر می خواهید بر اضطراب های زندگی فائق شوید، در لحظه زندگی کنید”
ری در این مقاله درباره یکی از دلایل اصلی انجام مدیتیشن، یعنی اضطراب، صحبت خواهد کرد.
حدود ۴۰ میلیون آمریکایی (۱ تا ۱۸ درصد از جمعیت جهان) از اضطراب رنج می برند، اما تعداد کمی از آنها به دنبال کمک و حل مشکلات خود هستند. به ازای هر ۱۰۰۰ نفر در دنیا، تنها یک متخصص بهداشت روان وجود دارد و حجم بسیاری از مسائل و مشکلات اجتماعی که باید حل و فصل شوند.
مدیتیشن یک روش اثبات شده برای خود مراقبتی بوده و به شما کمک می کند تا مشکل اضطراب خود را حل کنید. حتی اگر از اضطراب رنج نمی برید، مدیتیشن می تواند برای حفظ و ایجاد وضعیت ذهنی سالم به شما کمک کند، حالت روحی و ذهنی سالم و متعادل، لازمه ایجاد و حفظ روابط با کیفیت، سلامت جسمی و زندگی پربار است.
بیشتر بخوانید:
در این مقاله، اطلاعات دقیقی در مورد تکنیک های مراقبه و اصول و مبانی هر تکنیک به دست خواهید آورد، بنابراین شما می توانید از همین حالا انواع مدیتیشن را انجام دهید.
هدف این مقاله کمک به شما در انتخاب روش مراقبه است. از طریق هر کدام از روش های مدیتیشن که انتخاب کنید، مقصد نهایی شما احساس رهایی و بیداری ذهن خواهد بود.
در این مطلب می خوانید: (برای مراجعه به بخش مورد نظر کلیک کنید)
مدیتیشن مبتدی
در این نوع مدیتیشن، شما بدون این که در تمرینات دشوار شرکت کنید، وارد حیطه مراقبه می شوید.
این روش به شما کمک می کند تا با تمرکز بر روی تنفس، توجه به احساسات و نحوه تفکر بدون داوری آشنا شوید.
نحوه انجام مدیتیشن مبتدی:
- بنشینید یا دراز بکشید.
- چشمانتان را ببندید.
- نفس بکشید اما سعی نکنید تنفس خود را منظم کنید.
- اجازه دهید نفس وارد ریه ها شده و سپس خارج شود.
- به احساسی که از نفس کشیدن بدست می آورید، به بالا رفتن و پایین آمدن شکم، سینه، شانه ها و داخل و خارج شدن هوا از بینی توجه کنید.
- هنگامی که افکارتان پریشان شده و تمرکزتان به هم می خورد، دوباره به آرامی فکر و توجه خود را به تنفس خود جلب کنید.
- در ابتدا این کار را به مدت ۳ دقیقه در روز انجام دهید و به تدریج این زمان را افزایش دهید.
مدیتیشن ذاذان
ذاذان، تمرین ذن بودیسم است و از انواع مدیتیشن نشسته است. برخی از بوداهای ذن ادعا می کنند که ذاذان مدیتیشن نیست، با این حال متخصصان ذن بر این باورند که ذاذان نوعی تمرین مدیتیشن در مجموعه ذن است.
ذاذان شامل سه عنصر درونی است که برای ذن بودیسم یک عنصر واحد محسوب می شوند:
حالت بدن شما در حالی که نشسته اید،
تنفس شما
حالت ذهن شما که ناشی از عمل نشستن و تنفس است.
نحوه انجام ذاذان:
- روی یک بالشتک کوچک یا پتوی تا شده بنشینید به طوری که پشت شما کمی بالاتر از سطح زمین قرار گیرد. طوری روی بالش بنشینید که پشت شما روی یک سوم جلویی بالشت قرار گرفته باشد.
- وضعیت ذاذان را به خود بگیرید، بسته به انعطاف پذیری بدن، می توانید هر یک از موارد زیر را انجام دهید:
- در موقعیت برمه قرار بگیرید به این شکل که چهار زانو نشسته به طوری که پاشنه پای چپ به ران راست برخورد کند و پاشنه راست به روی پای چپ و هر دو زانو روی زمین قرار داشته باشند.
- در موقعیت نیم لوتوس، چهارزانو بنشینید به طوری که پای چپ روی ران پای راست قرار گیرد. پای راست خود را زیر پای چپ بگذارید.
- در موقعیت لوتوس کامل، چهارزانو نشسته و هر دو پای خود را از مچ روی ران پای مخالف قرار دهید.
- دستان خود را روی پاها طوری نگه دارید که کف آن ها رو به آسمان باشد. پشتت انگشتان یک دست باید روی انگشتان دست دیگر طوری قرار بگیرد که انگشتان شست به هم برخورد کنند.
- سر خود را به سمت آسمان نگه دارید. فشار روی شانه ها را رها کرده و پشت خود را صاف نگه دارید.
- دهان و فک خود را بسته نگه دارید و زبان را به سقف دهان بچسبانید.
- از طریق بینی تنفس کنید، به طور کامل روی ریتم تنفس خود تمرکز کنید، برای کمک به متمرکز شدن روی تنفس می توانید نفس های خود را از ۱۰ تا ۱ بشمارید و هرگاه به ۱ رسیدید دوباره از ۱۰ تکرار کنید.
- در همین حالت باقی بمانید، با تمرکز بر وضعیت بدن و تنفس، ذهن شما با بدنتان یکی خواهد شد.
مدیتیشن چی کونگ
چی کونگ به معنای “ترویج انرژی زندگی” است. چی کونگ یک ورزش چینی تائو است که تمرینات را با تکنیک های تنفسی ترکیب می کند.
برای تمرین مدیتیشن، شما روی “چی” خود که انرژی حیاتی شما است تمرکز می کنید.
چگونگی انجام تمرین چی کونگ
- راحت بشینید و با صاف کردن ستون فقرات تعادل خود را حفظ کنید.
- همه اعضای بدن خود را آرام کنید.
- با تمرکز بر تنفس های طولانی و عمیق که زیر شکم را منبسط می کند، ذهن خود را آزاد کنید.
- تمرکز خود را بر روی مرکز بدن خود که تقریبا دو اینچ زیر ناف است قرار دهید. “چی” شما همان انرژی است که در این نقطه جمع شده است.
- همچنان که به تمرکز ادامه می دهید، انرژی “چی” را که با قدرت در تمام بدن شما جاری می شود را احساس کنید. اگر تمرکز شما در مرکز بدنتان باقی بماند، شما بدون اینکه تلاشی کنید، آن انرژی که در تمام بدن شما جاری شده است را حس خواهید کرد.
مدیتیشن ذهن آگاهی
تمرین ذهن آگاهی در غرب به شدت محبوب شده است زیرا شما می توانید آن را در هر حالتی انجام دهید و یک تکنیک کاهش استرس است. همانند تمام تمرینات مراقبه، ذهن آگاهی به طور همزمان بر ذهن و بدن تمرکز می کند.
نحوه انجام مدیتیشن ذهن آگاهی:
- با راحت نشستن و بستن چشمان خود تمرین را آغاز کنید.
- بر روی تنفس خود تمرکز کنید. از طریق بینی هوا را به داخل کشیده و به آرامی بازدم کنید.
- اگر افکار مزاحم وارد ذهن شما شد، آن ها را قضاوت نکنید و به آن ها دامن نزنید. اجازه دهید هر فکری ازذهن شما عبور کند ولی روی پایان دادن به آن ها هم تمرکز نکنید، به جای این کار روی نفس کشیدن خود تمرکز داشته باشید.
- با عواطف و احساسات جسمانی هم به همان شیوه ای که افکار خود را مدیریت می کنید، رفتار کنید: آنها را حس کنید، سپس آنها را رها کنید، به تمرکز روی تنفس بازگردید.
- این تمرین را به فعالیت های روزانه خود بسط دهید، با هر نفس در لحظه حال زندگی کنید.
مدیتیشن عشق-مهربانی
این مراقبه، مدیتیشن متا نیز نامیده می شود، عشق-مهربانی از تفکر تراوادا بودیسم ریشه می گیرد. مدیتیشن متا در زمینه هدایت احساسات و افکار خاص است. این نوع مراقبه برای هر کسی که از افسردگی، خشم و افکار منفی رنج می برد، عالی است.
نحوه انجام مدیتیشن عشق-مهربانی:
- به حالتی راحت بنشینید و چشمان خود را ببندید.
- افکار و احساساتی که ناشی از رفاه و تندرستی کامل و عشق بی قید و شرط به خودتان است را به سمت خود هدایت کنید.
- پس از اینکه شما به اندازه کافی احساس عشق و مهربانی به خود ابراز و تلقین کردید و به احساس لذت دست پیدا کردید، یک دوست صمیمی یا عضوی از خانواده خود را برگزینید و احساس عشق و مهربانی را به او ابراز کنید.
- این احساس و انرژی ها را حال به یک فرد آشنا که احساس خنثی به او دارید ابراز کنید.
- در مرحله بعد این احساس را به سمت کسی که او را دوست ندارید نیز ابراز کنید.
- همین طور ادامه دهید و این احساس عشق و مهربانی را به تمام جهان ابراز کنید. در این صورت شما شادی وصف ناپذیری را تجربه خواهید کرد و احساس خشم از وجود شما پاک خواهد شد.
مدیتیشن چاکرا
در زبان سانسکریت، چاکرا به معنی “چرخ” یا “دایره” است. چاکرا یک چرخ انرژی است. هفت چاکرا در بدن ما وجود دارند که از قسمت پایین ستون فقرات شروع شده و به تاج سر می روند. هر چاکرا با زنجیره های اعصاب و ارگان های اصلی بدن در ارتباط است.
اثر مدیتیشن چاکرا در زمینه به تعادل رساندن و باز کردن چاکراها است. هر چاکرا دارای صوت (مانترا) و یک رنگ منحصر به خود است.
معرفی چاکراها:
چگونگی انجام مدیتیشن چاکرا:
- به صورت چهارزانو روی بالشی بنشینید.
- به طور منظم و پیوسته تنفس کنید.
- چشمانتان را ببندید و با تجسم دایره قرمزی از انرژی روی چاکرای ریشه خود تمرکز کنید. روی محل چاکرا در بدن تمرکز کنید. ورد یا مانترای مربوط به این چاکرا را تکرار کنید . جریان انرژی در بدن را تجسم کنید. به تصویرسازی ادامه دهید تا تصویری روشن از انرژی چاکرای قرمز که به شکل دورانی در بدن جریان دارد را ببینید.
- این کار را تا چاکرای هفتم یا همان چاکرای تاج سر ادامه دهید. برای هر چاکرا زمان کافی را بگذارید.
- برای یادگیری بیشتر در مورد هر چاکرا وقت بگذارید و مراقبه و خودآگاهی را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید مسدود بودن چاکرا در فردی را تشخیص دهید. سپس، شما می توانید روی هر چاکرا به طور انحصاری مراقبه انجام دهید.
مدیتیشن تمرکز
این مدیتیشن یوگایی، با تمرکز بر اشیا انجام می شود.
نحوه انجام مدیتیشن تمرکز:
- راحت بنشینید و بر یک شئ مانند شمع، آبشار یا یک نماد با نگاه خیره متمرکز شوید. تا جایی که می توانید سعی کنید پلک نزنید. آرامش خود را حفظ کنید.
- تا زمانی که چشمان شما خسته یا خشک شود، به شئ خیره شوید و سپس چشمان خود را ببندید.
- در ذهن خود برای چند دقیقه سعی کنید تصویر شکل را مجسم کنید. سپس چشمان خود را باز کنید و دوباره از اول این کار را انجام دهید.
مدیتیشن چاکرای چشم سوم
با استفاده از این تمرین، به طور انحصاری بر روی چاکرای آجنا که چشم سوم در پیشانی و بین ابروها است، تمرکز خواهید کرد.
چگونگی انجام مدیتیشن چاکرای چشم سوم:
- چهار زانو بنشینید، تمام حواس خود را روی نقطه بین دو ابرو متمرکز کنید.
- بدون توجه به افکاری که در ذهن شما جریان پیدا می کند، به تمرکز روی چشم سوم ادامه دهید.
- پس از مدتی، ذهن شما آرامش را تجربه خواهد کرد و میزان افکار متفرقه در ذهن شما کاهش خواهد یافت.
- این کار را میتوانید با چشمان بسته نیز انجام دهید، مانترای مربوطبه چشم سوم SHAM است، این صوت را هنگام مدیتیشن تکرار کنید. در همین حال روی نقطه بین دو ابرو تمرکز کرده و دایره نیلی رنگ آن را تجسم کنید.
مدیتیشن کندالینی
مدیتیشن کندالینی انرژی مار مانندی که در پایین ستون فقرات پیچ خورده است را آزاد می کند.
این انرژی از طریق ستون فقرات بالا رفته و به چاکرای تاج سر می رسد.
این مدیتیشن همراه با رژیم غذایی، تمرینات تنفسی و حرکات خاص اثر بخش خواهد شد.
چگونگی انجام مدیتیشن کندالینی:
- سوراخ چپ بینی خود را ببندید و یک نفس عمیق و طولانی بکشید، در تنفس بعدی سوراخ راست بینی را ببندید. این کار را به ترتیب تکرار کنید تا در حالی که روی تنفس خود تمرکز کرده اید ذهنتان آزاد شود.
- کندالینی یک سیستم یوگا است و به مطالعه و پیوستگی با قاعده نیاز دارد. زیاده گویی است اما طرفداران این سبک مراقبه ادعا می کنند که کندالینی فیزیولوژی، امواج مغزی و سطوح انرژی را تغییر می دهد.
بیشتر بخوانید:
مدیتیشن نادا یوگا
نادا یوگا یک مدیتیشن آوایی است که کمک می کند با موسیقی درمانی بهتر و راحت تر هماهنگ شوید.
نحوه انجام نادا یوگا:
- به سادگی در یک موقعیت مراقبه راحت قرار بگیرید، چشمانتان را ببندید و روی اصوات بیرونی تمرکز کنید. می توانید موسیقی موج آلفای محیط، صدای یک رودخانه با جریان سریع و یا هر نوع صدای یکنواخت و آرامبخش دیگر را انتخاب کنید.
- پس از اینکه بر گوش دادن به صدای محیط بیرون تسلط پیدا کردید، بر گوش دادن به صدای بدن و ذهن خود تمرکز کنید.
- در نهایت، صدایی را خواهید شنیده که هیچ لرزشی ندارد: صدای جهان – صدای OM.
خودآزمایی
این مدیتیشن از «من» سوال میپرسد و ریشه آن از آتما ویکارا به زبان سانسکریت یعنی بازجویی از خود، گرفته شده است. خودآزمایی در مورد یگانگی بدن و ذهن است.
نحوه انجام مراقبه خودآزمایی:
- در یک موقعیت مراقبه راحت قرار بگیرید.
- هنگامی که یک فکر و یا احساس در ذهن و ضمیر شما جاری میشود، بپرسید “چه کسی این حس را احساس می کند؟” یا “چه کسی به این موضوع فکر می کند؟” پاسخ این سوالات طبیعتا “من” است.
- بدون تلاش برای پاسخ، از خودتان بپرسید “من چه کسی هستم؟”. هر زمان که فکر یا حس دیگری در شما جریان یافت دوباره این سوال ها را از خود بپرسید و به این ترتیب، تمرکز خود را به سمت درون خود هدایت کنید
- از طریق تمرکز بر درون خود، شما به وجود و آگاهی خالص از خود در فضا و زمان خواهید رسید.
مدیتیشن تانترا
بر خلاف تصور عموم، تانترا لزوما درباره رابطه جنسی نیست. بیش از ۱۰۰ موضوع وجود دارد که می توان روی آن ها مراقبه و مدیتیشن انجام داد.
بیشتر این مراقبه ها بسیار پیشرفته هستند و لازمه انجام آن ها آشنایی با مراقبه های مبتدی است
در اینجا یک نوع مدیتیشن تانتری معرفی می کنیم که از اعتقادات تانتری مبنی بر اینکه بدن از نور الهی ساخته شده است، ریشه می گیرد.
نحوه انجام تانترا:
- در یک موقعیت مراقبه راحت قرار بگیرید. با ذهنی هوشیار به احساسات فیزیکی و تنفس خود توجه کنید.
- بر پای راست خود تمرکز کنید و تصور کنید که پای راست شما یک نور طلایی است. فکر کنید: پای من یک نور طلایی است.
- همین کار را با بقیه اعضای بدن خود انجام دهید، از پای چپ تا قوزک پا، ماهیچه ها، ران ها، لگن، باسن، سرین، اندام تناسلی، شکم، ستون فقرات، معده و بقیه اعضای بدن تا مغز و تاج سر. نور طلایی را در هر بخشی از بدن خود بکشانید.
- همانطور که مراقبه انجام می دهید، این جمله تاکیدی را تکرار کنید که “همه قسمت های بدن من یک نور طلایی است”. در پایان فکر کنید: “تمام بدن من نور است. من نور هستم. ” نور طلایی را نفس بکشید و آن را به درون بدن خود بکشید و سپس آن را به تمام جهان بازدم کنید.
مدیتیشن خلأ تائو
مدیتیشن خلأ سنت تائوی چینی تاکید می کند که به افکار، احساسات و هیجانات خود اجازه دهیم آزادانه جریان داشته باشند.
نوحه انجام مدیتیشن خلأ تائو:
- چهار زانو بنشینید، ستون فقرات خود را صاف نگه دارید، چشمان خود را تا حدی ببندید و به نوک بینی خود نگاه کنید.
- وقتی فکر، احساسی یا هیجانی به ذهن شما وارد شد، آن را ادامه ندهید. اجازه دهید به همان آسانی که وارد ذهن شما شده از آن خارج شود.
- در محل ساکت و آرامی بنشینید. به تمرکز بر سکوت و عدم تمایل به داشتن فکر و احساسی در ذهن ادامه دهید.
مدیتیشن ویپاسانا
ویپاسانا یک مدیتیشن سنتی بودایی است که متخصصان غربی از طریق آن به ذهن آکاهی می رسند. همانند بقیه مراقبه ها و مدیتیشن ها، ویپاسانا نیز با تنفس آغاز می شود.
نحوه انجام ویپاسانا:
- مانند ذاذان، بر روی یک بالش چهار زانو بنشینید و پشت و ستون فقرات خود را صاف نگه دارید.
- بر تنفس و حرکت هوا در بینی و یا بالا و پایین رفتن شکم خود تمرکز کنید.
- همانطور که هیجانات، احساسات، افکار و صداها ایجاد می شوند، اجازه دهید به آن ها توجه نکنید و اجازه دهید برای خودشان بیایند و بروند به تمرکز روی تنفس ادامه دهید و اجازه دهید بقیه صداها و افکار پس زمینه ذهنتان بمانند.
- اگر چیزی تمرکز شما را به هم زد، به آن توجه کنید و برایش نامی انتخاب کنید. مثلا، پارس سگ یک “صدا” است. صدای بوق ماشین، “ترافیک” است. فکر منفی و ناراحت کننده در زندگی شما “اندیشه” است.
- پس از اینکه برای چیزهایی که تمرکز شما را به هم زدند نامی انتخاب کردید، آن ها را به حال خود رها کرده و به تمرکز کردن روی تنفس خود بازگردید.
مدیتیشن مانترا
مانترا معنی خاصی ندارد، می توان گفت که یک کلمه یا نماد است که شما برای رسیدن به یک حالت مراقبه ای آن را تکرار میکنید. هر مانترا یک ارتعاش است که امواج مغزی شما را با امواج صعودی و نزولی جهان (امواج نور، امواج صوتی، امواج رادیویی، امواج اقیانوس) هماهنگ می کند.
نحوه انجام مدیتیشم مانترا:
- در حالت مدیتیشن قرار بگیرید.
- یک مانترا را انتخاب کنید، Om شناخته شده ترین مانترا است. مانتراهای دیگری از جمله om namah shivaya، ham، yam و rama نیز وجود دارد.
- در ذهن خود مانترا را تکرار کنید. این کار را برای مدت زمان مشخصی انجام دهید، در ابتدا از پنج دقیقه شروع کنید.
- شما می توانید مانترا را با ریتم تنفس خود هماهنگ کنید یا حتی آن را زمزمه کنید.
- در نهایت، هدف این است که به جز صدای درونی مانترا، تمام افکار خود آزاد کنیم.
مدیتیشن هدایت شده
مدیتیشن هدایت شده به همان چیزی احتیاج دارد که مدیتیشن ترانسندنتال (TM) نیز به آن نیاز دارد: نیاز به یک مربی. با این حال، در TM نیاز دارید مبلغ بالایی برای داشتن مربی صرف کنید، در حالی که مدیتیشن هدایت می تواند به سادگی دانلود اپلیکیشن باشد.
نحوه انجام مدیتیشن هدایت شده:
- اگر از گوشی همراه هوشمند استفاده می کنید، به برنامه های مدیتیشن موجود در اینترنت که قابلیت دانلود دارند نگاهی بیاندازید.
- همچنین می توانید مدیتیشن های هدایت شده در یوتیوب را دریافت کنید. به عنوان مثال، ویدئوی مدیتیشن هدایت شده کندالینی
- دستورالعمل های مدیتیشن هدایت شده را به دقت و بدون قضاوت دنبال کنید. سپس، هنگامی که بر آن مسلط شدید، خودتان شروع به انجام مراقبه کنید.
مدیتیشن بررسی بدن
در این نوع از ذهن آگاهی، شما باید توجه داشته کنید که هر بخش از بدن شما چه کاری انجام می دهد. دانشگاه برکلی توصیه می کند این کار را ۲۰ تا ۴۵ دقیقه در روز و ۳ تا ۶ روز در هفته انجام دهید.
نحوه انجام مدیتیشن بررسی بدن:
- با نشستن، ایستادن یا دراز کشیدن شروع کنید و اگر بستن چشمان باعث آرامش شما می شود چشمان خود را ببندید.
- به هر چیزی که آن را لمس می کنید توجه کنید و به تفاوت وزن خود با آن دقت کنید.
- با بینی خود چندین نفس عمیق بکشید، و تجسم کنید با خروج هوا از بینی تمام خستگی هایتان از بدن بیرون میرود.
- حالا به احساسات موجود در هر قسمت از بدن خود دقت کنید. شما می توانید به هر حسی که برای اولین بار در بدن رخ می دهد توجه داشته باشید و یا از ها شروع کنید و به سمت بالا حرکت کنید.
- اگر تنشی در هر بخشی از بدن شما وجود دارد، آن را با بازدم خود رها کنید.
- به تمام بدن خود توجه داشته باشید. یک نفس عمیق بکشید، آرامش کامل را در تمام بدن خود احساس کنید و وقتی آماده بودید چشمان خود را باز کنید.
هر یک از انواع مراقبه که شما را آرام می کند، انتخاب کنید
مدیتیشن شما را از هر گونه تمایل سست و مرگبار به افکار منفی رها می کند. نظم و انضباط را در شما افزایش می دهد، تمرکز و مهارت های بصری شما را رشد می دهد، اضطراب را کاهش و هوشیاری شما را بر بدن، افکار و محیط اطراف افزایش می دهد.
هر کدام از تکنیک های مراقبه که انتخاب کنید، تمرین و تکرار آن شما را به رهایی، ذهن آگاهی و روشنگری نزدیک خواهد کند.
