آموزش تصویری یوگا در کودکان / فواید یوگا برای کودکان / یوگای کودکان
آموزش تصویری یوگا در کودکان / فواید یوگا برای کودکان / یوگای کودکان / آموزش یوگا در منزل
یوگای کودکان یکی از قدرتمند ترین فعالیت هاییست که ممکن است به آن فکر نکرده باشید.
آموزش یوگا به کودکان باعث افزایش اعتماد به نفس در آنها می شود.
امروزه کودکان با چالش های بیشتری نسبت به نسل های قبلی روبرو هستند.
در میان مسائلی چون زورگویی مجازی، استفاده بیش از حد از تکنولوژی و امتحانات مدارس، میزان استرسی که کودکان با آن دست و پنجه نرم می کنند فوق العاده زیاد است.
به این موضوع یک برنامه کاری فشرده برای والدین را نیز اضافه کنید که معمولا هر دو والد در بیرون از منزل مشغول به کارند و جای تعجب نیست که کودکان احساس سراسیمگی کنند.
در این مطلب می خوانید: (برای مراجعه به بخش مورد نظر کلیک کنید)
یوگا چگونه می تواند به شما و کودک تان کمک کند ؟
۳۴ حرکت یوگا که کودکان عاشقشان خواهند شد.
- آسان ترین حرکات یوگا برای شروع در کودکان
- جذاب ترین بازی های یوگا برای کودکان
- آسانترین حرکات یوگای کودک برای بهبود هماهنگی
- بهترین حرکات یوگای کودک برای آرامش ذهن
- بهترین حرکات یوگای کودک برای ایجاد قدرت
- برترین حرکات یوگای کودک برای کاهش وزن
- بهترین حرکات یوگای حیوانات
- بهترین حرکات برای ایجاد انعطاف پذیری
- افزایش قدرت تنفس در یوگای کودک
- بهترین حرکات یوگا برای کودکان مبتلا به اوتیسم
- حرکات عالی یوگا برای تقویت خود سازمان دهی
- حرکات عالی یوگا برای کودکان فعال و پیش فعال
- حرکات یوگا کودکان برای بهبود احساسات و ارتباط بدن
- بهترین حرکات یوگای کودک با آهنگ
- حرکات یوگا برای ایجاد اعتماد به نفس در کودکان
- حرکات یوگای کودکان شبیه حرکات زرمی
- حرکات پیشرفته یوگا برای کودکان بزرگتر
چگونه یوگای کودک میتواند تصویر فرزندتان از خودش را بازسازی کند.
چالش های مربوط به اعتماد به نفس که کودکان امروزه با آن ها مواجه هستند.
یوگا چگونه می تواند به شما و کودک تان کمک کند ؟
یوگا سالهاست که در فرهنگ ما محبوب شده است.
می توانید به راحتی در منزل به تنهایی حرکات را انجام دهید، یا در یک کلاس یوگا.
شما حتی می توانید استایل یوگای محبوب خود را در یوتیوب پیدا کرده و ادامه دهید.
به جز یک زیرانداز مخصوص، هیچ وسیله خاصی مورد نیاز نیست.
یوگا فعالیتی عالی برای کاهش استرس و نظم بخشیدن و آرامش دادن به ذهن است. اما علاوه بر این استقامت و تعادل نیز ایجاد می کند.
یوگا از هند می آید و هزاران سال پیش ایجاد شده است.
در زبان سانسکریت، یوگا به معنای “وحدت بخشیدن” است. به معنای وحدت بین بدن و ذهن و یا حتی بدن و روح.
با وجود اینکه یوگا مربوط به مذهب هندو است، توسط همه فرهنگ ها و ادیان در سراسر جهان پذیرفته شده است.
یوکا با تمرکز فراوان بر روی تنفس، یک راه عالی برای ایجاد هماهنگی و انعطاف پذیری و در عین حال کمک به کنترل استرس است.
بدین ترتیب، اضافه کردن یوگای کودک به فعالیت های روزانه فرزندتان راه حل مناسبی برای کمک به او در حل کردن مشکلات نوجوانی اوست.
فواید یوگا برای کودکان
فواید یوگای کودک بسیارند ولی تعدادی از برترینهای آن عبارتند از:
- تقویت آگاهی از وضعیت بدن
- تقویت توانایی مدیریت استرس
- ایجاد تمرکز و توجه
- افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس
- تقویت هماهنگی و انعطاف پذیری
به طور خلاصه، یوگای کودک راهیست برای جدا کردن کودکان از وسایل الکترونیک. همچنین راه سالمی برای کنترل وزن است.
مطمئناً تمرینات سالم دیگری نیز برای کودکان وجود دارد. پس برای مشاهده آنها با ما همراه شوید.
بیشتر بخوانید:
۳۴ حرکت یوگا که کودکان عاشقشان خواهند شد
در ابتدا ممکن است فرزند شما علاقه ای به یوگا نداشته باشد. آن ها فکر می کنند اگر دوستان یا اقوام مورد علاقه شان انجامش نمی دهند، پس کار باحالی نیست!
پس در ابتدا با آنها یک قرار بگذارید. آن ها را راضی کنید که برای یک مدت کوتاه یوگا را امتحان کنند. (حداقل ۲ الی ۴ هفته ایده آل است.)
برای کودکان دلچسب نیست که حرکات آرام یوگا را برای یک ساعت با موسیقی مخصوص مدیتیشن انجام دهند. پس به محض اینکه قرار را گذاشتید، مهم است به دنبال راه هایی باشید که یوگا را برایشان لذتبخش کنید و آنها را علاقمند نگه دارید.
اگر میخواهیم یوگا را دوست داشته باشند (که خواهند داشت) باید آن را برایشان جذاب کنیم. به یاد داشته باشید که نتیجه نهایی مهم است پس اینکه آیا مربی یوگای محله تان قبول دارد یا خیر، مهم نیست.
برای این حرکات یوگا ما به جای اسم های سنتی در زبان سانسکریت از اسم های رایج انگلیسی استفاده می کنیم.
همچنین در بعضی از حرکات، وبسایت اعتماد مگ آنها را به گونه ای نشان داده است که به کمک صندلی انجام شوند تا برای کودکان آسان تر باشند.
آسان ترین حرکات یوگا برای شروع در کوردکان
این ها تعدادی از حرکات آسان که برای مبتدی ها و کودکان کم سن و سال تر مناسبند.
-
حالت کمان
کودک به روی شکم میخوابد و دستهایش را به گونه ای که کفشان به سمت بالا باشد در کنار بدن نگه می دارد.
زانوها را خم کرده و بالا می آورد و پاها را به سمت سر متمایل می کند.
یک نفس عمیق کشیده و سینه را بالا می آورد.
به روبرو نگاه می کند.
سپس دستها را عقب برده و با آن ها قوزک پا را میگیرد.
-
حالت پل
کودک به پشت دراز می کشد و زانو ها را در حالیکه کف پاها روی زمین است خم می کند.
زانو ها باید به اندازه عرض باسن از هم جدا باشند.
دستها در حالی که کف دست رو به زمین است در کنار بدن قرار می گیرند.
انگشت هایشان باید پشت پاشنه را لمس کند.
سپس چانه را به سمت سینه متمایل میکنند.
در حالیکه نفس می کشند.
باسن را از زمین بلند می کنند و رو به بالا فشار می دهند.
جذاب ترین بازی های یوگا برای کودکان
-
نقطه های موزیکال
دایره هایی از مقوای رنگی ببُرید.
اسم حرکات مختلف یوگا را روی هر دایره بنویسید.
یک ترانه ی شاد که فرزندتان دوست دارد پخش کنید.
سپس مثل صندل بازی، به فرزندتان بگویید به آرامی در اطراف دایره ها راه برود،
سپس به صورت ناگهانی موسیقی را قطع کنید.
به جای اینکه کسی از بازی حذف شود،
کودک به سادگی باید حرکت یوگای نوشته شده روی کاغذ را انجام دهد.
-
کارآگاه یوگا
شرایط مختلفی را به زبان بیاورید (برای مثال: یک حرکت یوگا با یک پا روی زمین به من نشان بده.)
اجازه دهید فرزندتان هر حرکت یوگایی که می داند با حرف شما مطابقت می کند را اجرا کند.
آسانترین حرکات یوگای کودک برای بهبود هماهنگی
-
حالت کوه
کودک به گونه ای که پاهایش به اندازه عرض باسن باز باشد می ایستد.
به او بگویید پاهایش را محکم به زمن فشار دهد و یک پایه محکم درست کند و صاف با دستهای در کنار بدن بایستد.
کف دستها به سمت جلو باشد و انگشت ها از هم باز شوند.
در حالی که سر را به سمت بالا می آورد، پشت کاملا صاف باشد.
-
حالت صندلی
کودک باید از یک حالت نشسته به حالت کوه بایستد.
در حالیکه به دست هایش نگاه می کند بازوها را با زاویۀ ۴۵ درجه به جلو بالا می آورد.
سپس به آنها بگویید حالتشان را حفظ کنند گویی که قصد دارند بنشینند ولی به صندلی برخورد نمی کنند.
بهترین حرکات یوگای کودک برای آرامش ذهن
-
حالت نیلوفر آبی
کودک با نشستن روی زمین با پاهای باز شروع میکند.
سپس زانوی راست را خم می کند و پا را به آرنج راست میرساند.
پای راست و آرنج چپ نیز به هم می رسند.
دست ها را به حالت دعا کردن بالا می آورید.
کودک به آرامی عقب و جلو می رود تا ران ها از هم باز شوند.
-
حالت کودک
کودک روی پاشنه می نشیند و به جلو متمایل می شود و دست ها را به جلو میکِشد و کف دست ها را روی زمین می گذارد.
پیشانی را روی زمین می گذارد.
سپس سینه را روی ران ها می گذارد و دست ها را در امتداد بدن قرار می دهد.
بهترین حرکات یوگای کودک برای ایجاد قدرت
-
حالت قایق
به فرزندتان بگویید با پشت صاف و در حالی که پاها را کمی به جلو خم کرده است بنشیند.
کمی به پشت تکیه دهد و بازوهایش را مستقیم به جلو قرار دهد.
بعد درحالی که تعادل خود را روی باسن حفظ کرده است پاها را از روی زمین بلند کند و به آرامی آن ها را به عقب و جلو حرکت دهد.
-
پلانک دلفین
با حالت شنا شروع میکنند و سپس ساعد خود را روی زمین قرار میدهند.
آرنج باید دقیقا زیر شانه ها قرار گیرد.
به آرامی انگشتان را در هم قفل میکنند.
مطمئن شوید شکم، باسن و زانوها با زمین برخورد نداشته باشند.
برترین حرکات یوگای کودک برای کاهش وزن
-
سگ ایستاده
به فرزندتان بگویید درحالیکه دستهایش زیر شانه هاست و آرنج به داخل جمع شده است، روی شکم دراز بکشد.
سپس از او بخواهید در حالی که پایین تنه اش روی زمین مانده است، دستهایش را روی زمین فشار دهد و بالا بیاید.
قبل از اینکه دوباره برای استراحت پایین برود خود را به بالا بکشد.
-
حالت مثلث
در وضعیت ایستاده به آن ها بگویید دست ها و پاهایشان را از هم باز کنند.
پای چپ را به بیرون متمایل کنند، خم شده و با دست چپ قوزک خود را بگیرند.
دست راست را به بالا فشار دهند. سمت دیگر را نیز تکرار کنند.
بهترین حرکات یوگا حیوانات ( که کودکان دوست دارند تقلید کنند)
-
حالت کبرا (با صندلی)
به او بگویید روی لبه صندلی بنشیند.
سینه را باز کرده و به سمت بالا مایل کند.
شانه ها را به سمت یکدیگر بیاورد. پشت صندلی را بگیرد و به بالا خیره شود.
-
حالت گاو
به فرزند خود بگویید روی لبه یک صندلی بنشیند و پاهایش را صاف روی زمین بگذارد.
از او بخواهید کف دست هایش را روی زانو هایش بگذارد.
روی تنفس تمرکز کرده و به او بگویید به آرامی به بالا نگاه کند، در حالی که پشتش را خم کرده است و سینه را باز می کند.
بهترین حرکات یوگا برای ایجاد انعطاف پذیری
-
حالت سگ رو به پایین
در مقابل یک صندلی ایستاده، صورت رو به صندلی، به او بگویید دستهایش را روی جلوی صندلی بگذارد و به آرامی عقب برود.
بازوها را در مقابلش از هم باز کند.
پشت صاف باشد و مطمئن شوید که پاها به عرض باست از هم بازند. باید به وسط پاها خیره شوند.
-
حالت درخت
کودک باید پشت یک صندلی بایستد. با یک دست پشت صندلی را بگیرد. سپس به او بگویید
تعادلش را روی پایی که به صندلی نزدیکتر است حفظ کند.
زانوی پای دیگر را خم کند و کف پا را داخل رانِ پایی که ایستاده است قرار دهد.
ضمن حفظ تعادل، به آرامی عقب و جلو برود و روی تنفس تمرکز کند.
افزایش قدرت تنفس در یوگای کودک
-
نفس شیر
این نوع تنفس یکی از جالب ترین انواع در یوگای کودک است.
در این نوع تنفس، کودک با بینی دم عمیقی میگیرد.
سپس سرش را عقب می برد و دهانش را باز می کند و در حالیکه زبانش را بیرون آورده است با صدای بلندی بازدم انجام می دهد.
-
نفس آتش
این نوع تنفس در یوگای بیکرام استفاده می شود و برای گرم کردن عضلات شکم عالیست.
برای انجام این نوع تنفس کودک باید صاف بنشیند، سپس به آرامی با بینی نفس بگیرد. سپس به سرعت با بینی نفس را بیرون می دهد و هم زمان شکم را به صورت متوالی به داخل میبرند.
بهترین حرکات یوگا برای کودکان مبتلا به اوتیسم
-
حالت جنگجو نوع اول
این حالت با یک لانج عمیق انجام می شود.
برای نوع اول جنگجو کودک باید دستهایش را بالا ببرد، در حالی که سینه را به آرامی جلو و بالا میفشرد.
-
حالت گربه-گاو
به کودک بگویید دو دستش را روی زمین قرار دهد و روی زانوهایش بنشیند و بین این دو حالت در تغییر باشد:
گربه: پشتش را به بالا خم کند و سرش را پایین بگیرد.
گاو: به آرامی پشت را به داخل خم کند در حالی که سر و شانه ها را رو به بالا فشار میدهد.
بهتر است صداهای حیوانات را درآورند!
حرکات عالی یوگا برای تقویت خود سازمان دهی
-
تنفس یک در میان از سوراخ بینی
به کودک بگویید راحت بنشیند و پاهایش را روی هم بیندازد.
بعد به او بگویید به صورت معمولی نفس بکشد و بازدمش از راه بینی باشد. سمت راست بینی را فشار دهد و از طریق سوراخ سمت چپ نفس بکشد.
مکث کنید، سمت راست را رها کند و سمت چپ را ببندد. بازدمش از طریق سوراخ سمت راست باشد.
به صورت یک در میان تکرار کند.
-
حالت جنگجو نوع دوم
کودک باید با یک لانج عمیق شروع کند.
کف پایی که جلوست باید رو به جلو باشد.
پای دیگر در یک زاویۀ حدودا ۴۵ درجه است.
هر دو بازو را در جهت پای موافق به دو سمت باز می کند.
دست ها باید با زمین موازی بوده و کف دست ها به سمت زمین باشد.
حرکات عالی یوگا برای کودکان فعال و پیش فعال
-
حالت آبشار
به کودک بگویید به پشت دراز بکشد و پاها را صاف روی زمین بگذارد.
زانو ها را خم کند.به پاها فشار آورده و باسن را بالا ببرد. دست ها را در حالی که کفِشان رو به زمین است زیر باسن قرار دهند.
یا می توانند یک آجر مخصوص یوگا یا یک بالش آنجا بگذارند. به آرامی هر دو پا را بالا بیاورند.
-
حالت عقاب در حال پرواز
برای شروع به کودک بگویید حالت کوه (در بالا گفته شد) را انجام دهد.
در حالی که از آن حالت خارج می شود، دست هایش را مثل یک عقاب در حال پرواز باز می کند.
سپس به آرامی یک پا را بالا می آورد و به پشت می برد و آرام از ناحیه کمر به جلو خم می شود.
حرکات یوگا کودکان برای بهبود احساسات و ارتباط بدن
-
حالت دونده جاده
این حالت نوع دیگری از لانج بلند است.
بعد از ایستادن، کودک باید کمرش را خم کند و هر دو دست را روی زمین بگذارد.
پای چپ را با یک قدم بزرگ به عقب می برد.
دست ها صاف در دو طرف پای راست روی زمین باقی می مانند.
۴ ثانیه نگه دارد و بعد طرف دیگر را تکرار کند.
-
احترام به سمت بالا
برای شروع به کودک بگویید حالت کوه (در بالا گفته شد) را انجام دهد.
سپس دست هایش را به سمت بالا ببرد به طوری که انگشتها مستقیم رو به بالا باشند.
کف دست ها به سمت هم و بازو ها موازی باقی می مانند.
بهترین حرکات یوگای کودک با آهنگ
-
حالت شخم زدن
به کودک بگویید روی زمین دراز بکشد و زانوهایش را به سمت سینه اش بیاورد.
بازوها را در دو طرفش قرار دهد در حالی که کف دستها به سمت زمین است.
در حالی که نفس می کشند پاها را به بالای سرشان میبرند.
باید انگشت های پا را تا آنجا که می توانند به پشت سرشان بکِشند.
-
حالت الاکلنگ
این حرکت برای دو کودک است. به آن ها بگویید روبروی هم بنشینند و پاهایشان را به شکل حرف “وی” جلوی خود بگذارند و پشتشان را صاف نگه دارند.
سپس در حالی که دست هم را گرفته اند، به آنها بگویید همراه با موسیقی خود را به عقب و جلو حرکت دهند.
حرکات یوگا برای ایجاد اعتماد به نفس در کودکان
-
پروانه درازکش
به آن ها بگویید به پشت دراز بکشند و زانوهایشان را خم کنند. بگذارند در حالی که کف پاها به هم چسبیده اند زانوها به آرامی به دو طرف بیفتند.
دست ها با یک زاویه ۴۵ درجه نسبت به پایین تنه روی زمین قرار می گیرند و کفشان رو به بالاست.
-
جنگجوی نوع سوم
به او بگویید در حالی که پاهایش کنار هم هستند بایستد.
کف دستها به هم می چسبند و دست ها را بالای سر می برند.
از کمر رو به جلو خم می شوند.
در حالی که به جلو خم می شوند یک پا باید بالا بیاید.
در انتها باید روی یک پا بایستند و دست ها صاف جلویشان باشد و یه پا به صورت صاف بیرون باشد.
حرکات یوگای کودکان شبیه حرکات زرمی
-
لگد از کنار
از حالت ایستاده به کودک بگویید با یک پا لگد بزند.
پا و باسن را به گونه ای بچرخانید که انگشتان پا به آرامی رو به پایین قرار گیرند و کف پا موازی باشد.
بازو را به سمت همان پا بلند کند و آن را به گونه ای خم کنند که قسمت بالای بازو با پایی که لگد می زند، موازی باشد و جلوی بازو به حالت مشت رو به جلو باشد.
دست دیگر را جلوی بالا تنه قرار دهد به صورتی که رو به پای باز شده باشد. آن دست را نیز مشت کند.
-
حالت کبرا
به کودک بگویید به گونه ای که پاها صاف روی زمین باشند.
روی شکم دراز بکشد.
دست ها را به گونه ای که کفشان روی زمین باشد زیر شانه ها قرار دهید.
به آن ها بگویید بالای پایشان را روی زمین فشار دهند.
به آن ها بگویید در حال نفس کشیدن دست هایشان را روی زمین فشار دهند و در همان حال قسمت بالای بدنشان را بالا ببرند.
در حالی که به روبرو خیره شده اند،
برای چند نفس این حالت را نگه دارند.
حرکات پیشرفته یوگا برای کودکان بزرگتر
-
حالت رقاص
برای شروع به کودک بگویید حالت کوه (در بالا گفته شد) را انجام دهد.
در هنگام دم، وزن به پای راست منتقل می شود.به آن ها بگویید پای چپ را به سمت باسن ببرند و زانو را خم کنند.
انگشتان پا را به سمت بالا بکشند.
قوزک چپ را با دست چپ بگیرند، در حالی که دست راست با زاویه ۴۵ درجه به سمت جلو می رود.
-
حرکت پر خروش
برای شروع به کودک بگویید حالت کوه (در بالا گفته شد) را انجام دهد.
پای راست را بالا ببرد. سپس به او بگویید زانوی راست را خم کند و کف پای راست را به سمت چپ باسن متمایل کنند.
در حالی که آن پا را به زمین فشار می دهند، به طور طبیعی میچرخند و به صورتی در می آیند که بدنشان به جای زمین رو به بالا باشد.
به او بگویید پای راست را زمین بگذارد و دست راست را بالا بکشد و از سرش رد کند.
چگونه یوگای کودک میتواند تصویر فرزندتان از خودش را بازسازی کند
در این مقاله، نگاهی به این انداختیم که یوگا چیست و تعدادی از بهترین حرکات یوگای کودکان را به شما معرفی کردیم.
ولی همچنین نگاهی به تعدادی از مسائلی که به زندگی کودک ما استرس اضافه می کنند و این که چطور یوگا به غلبه بر آن ها کمک می کند انداختیم.
امروزه کودکان با چالش های بیشتری نسبت به نسل های قبلی روبرو هستند.
بدین ترتیب، حیاتیست که ما به عنوان والدین راه هایی برای کمک به کودکانمان بیابیم که فعالیت های سالمی پیدا کنند.
ما باید راهنمایی های لازم را به آنها برای کامیابی در سلامت روانی و جسمی و همچنین برای زندگیشان بدهیم.
یوگای کودکان یک فعالیت آسان برای ملحق شدن به زندگی فرزندتان است که می تواند به افزایش عزت نفس کمک کند. همچنین می تواند آن ها را از نظر ذهنی، جسمی و عاطفی رشد دهد.
با هزینه ای بسیار کم، یوگای کودکان چیزیست که هر والدی باید به فرزندش معرفی کند، و فرزند شما می تواند منافعش را خیلی سریع مشاهده کند.
چالش های مربوط به اعتماد به نفس که کودکان امروزه با آن ها مواجه هستند
کودکان امروزه با چالش های فراوانی روبرو هستند.
زورگویی، به ویژه زورگویی مجازی در شبکه های اجتماعی در چند دهه اخیر بسیار همه گیر شده است. پس این که به فرزندانمان بیاموزیم چگونه با زورگویی مقابله کنند، امری بسیار حیاتیست.
اما به جز این مورد، ما مشاهده می کنیم که فرزندانمان با این مسائل نیز دچار استرس می شوند:
- توقعات بالای والدین و مدرسه
- مشکلات تصویر بدنی
- فشار همسالان
همه این مسائل می توانند اعتماد به نفس کودک را تحت شعاع قرار دهند. ممکن است منجر به افسردگی، سوء مصرف الکل و مواد مخدر و یا حتی افکار خودکشی شوند.
پس به عنوان والدین، ما باید به دنبال راهی برای کمک به فرزندان خود باشیم.
یوگای کودکان راهی آسان است که به وسیله آن میتوانیم به فرزندمان کمک کنیم اعتماد به نفس و احساس با ارزش بودن را در خود تقویت کنند.
